Запеканка с Нахут, Спанак и Фета
Тази запеканка на тиган е засищащо ястие за здравословна вечеря, като нахута, крехкият спанак и кафяв ориз са споени с крема сирене и фета. Пресният копър, индийско орехче и сок от лимон добавят свежест и аромат.
26 Май 2026
Прегледал Диетолог Емилия Вълканова
DiKitchen тест от Никол Русева
Диетичен Профил
Вход в Диетко
Съставки
450 гр. бейби спанак
2 консерви нахут (отцеден и изплакнат)
2 чаши кафяв ориз (сварен)
170 гр. сирене Фета (натрошено)
50 гр. крема сирене
½ чаша зеленчуков бульон (без сол)
½ чаша кромид лук (нарязан)
2 скилидки чесън (ситно нарязан)
½ чаша копър (нарязан)
1 бр. лимон (сок и настъргана кора)
2 с. л. зехтин (екстра върджин)
½ ч. л. червен пипер
⅛ ч. л. индийско орехче (смляно)
Мерки и Мерилки
Бележки
Ключови съвети, докато тествахме рецептата за да се уверим, че работи и има страхотен вкус!
Използваме кубчета зеленчуков бульон без сол на Jardin Bio, предлагат се в био маркет и health store.
Пуснете 1 кубче в 500 ml вряща вода и разбъркайте, оставете 30 секунди да се разтвори добре. Чудесна идея, ако приготвите повече и замразите.
Като алтернатива може да ползвате бульони на Primeal или Cenovis с ниско съдържание на сол, както и изсушени зеленчуци.
Открихме, че запържването на чесъна и лука с червен пипер още в самото начало овкусява мазнината и създава солидна ароматна основа.
С постоянно бъркане по време на тази стъпка се предотвратява загаряне на съставките и се запазват наситени вкусовете.
Препоръчваме крема сирене за нежна и кремообразна текстура, но може да се замени с кисело мляко.
Защо рецептата би ви харесала?
- Това обилно ястие в един тиган е идеално за делнична вечеря или да сервирате на гости.
- Растителни протеини и фибри от нахута и кафявият ориз ще заситят глада.
- Спанака е перфектно допълнение към ястието, защото е богат на витамини и минерали.
Инструкции
- Включете фурната да загрява на
200 °C - Загрейте на среден огън 2 с. л. зехтин в по-голям, подходящ за фурна тиган. Добавете лук, чесън, червен пипер и гответе 2 - 3 минути, като бъркате често, докато лука омекне.½ чаша кромид лук (нарязан)2 с. л. зехтин (екстра върджин)½ ч. л. червен пипер2 скилидки чесън (ситно нарязан)
- Добавяйте на порции спанака и гответе около 6 - 7 минути, бъркайте от време на време, докато омекне. Оставете на котлона около 1 минута течността леко да се редуцира.450 гр. бейби спанак
- Добавете бульона и оставете да заври на средно силен огън. Остържете запечените и залепнали частици в тигана. Свалете тигана от котлона и добавете нахут, варен ориз, крема сиренето, копър, 3 с. л. лимонов сок, индийско орехче. Разбъркайте да се покрият.Поръсете с натрошена фета и разбъркайте внимателно.2 консерви нахут (отцеден и изплакнат)2 чаши кафяв ориз (сварен)170 гр. сирене Фета (натрошено)50 гр. крема сирене½ чаша зеленчуков бульон (без сол)¼ чаша копър (нарязан)⅛ ч. л. индийско орехче (смляно)1 бр. лимон (сок и настъргана кора)
- Покрийте с капак и сложете във фурната за 20 - 22 минути, докато се появят мехурчета по краищата. 22 минутиИзвадете тигана и 5 минути оставете да изстине. Поръсете с 1 ч. л. настъргана кора от лимон и копър.¼ чаша копър (нарязан)
Хран. Стойности
Изчислени за1 порцияКалории568 kcalВъглехидрати:69 gФибри:15 gОбщо Мазнини:24 gНаситени Мазнини:10 gХолестерол:48 mgОбщо Захари:10 gПротеини:24 gВитамин A675 IUВитамин B121 µgВитамин C38 mgВитамин E4 mgВитамин K561 µgНатрий:564 mgФолат:458 µgКалций:431 mgЖелязо:8 mgМагнезий211 mgКалий:1218 mgЦинк:5 mg
