Запеканка с Пиле и Броколи
Тази запеканка с пилешко и броколи се готви в един тиган на котлона, след което се запича във фурната, докато покафенее и започне да бълбука. Сервирайте с хрупкава зелена салата.
08 Апр. 2026
Прегледал Диетолог Деляна Русева
DiKitchen тест от Ваня Данева
Съставки
680 гр. пилешко филе (нарязано на хапки)
1½ чаши Чедър (настърган)
¾ чаши кафяв ориз (изплакнат)
4 чаши прясно мляко (нискомаслено)
⅓ чаша бяло брашно (универсално)
1 глава броколи (розички със стъбла ~ 2.5 см)
1 чаша кромид лук (ситно нарязан)
1 чаша хрупкав пържен лук
1 с. л. рапично олио
1 ч. л. горчица на прах (или 1 с. л. дижонска)
½ ч. л. чесън на прах
½ ч. л. черен пипер (смлян)
¾ ч. л. сол (готварска)
Мерки и Мерилки
Бележки
Използвайте дълбок тиган
Това ястие е пълно със съставки и ще е необходим по-голям, дълбок тиган с вместимост около 2.5 L и подходящ за фурна.Сварете кафявият ориз, ако нямате готов
Добре е предварително да си сварите кафяв ориз, който е важна съставка в рецептата. Добавихме за вас и кратко упътване в инструкции.Разбърквайте често, докато се готви
За да сте сигурни, че всичко се готви равномерно, разбърквайте често. Това особено е важно, след като добавите брашното и млякото в тигана. Сместа може лесно да загори така, че регулирайте котлона, ако се готви твърде бързо.Първо смесете подправките
За да се разпределят най-равномерно подправките (суха горчица, чесън на прах, сол и черен пипер), предлагаме да се смесят в малка купичка, преди да се добавят в тигана. Това ще ускори и процеса на готвене.Замяна на съставки
Ако използвате замразени броколи, не забравяйте да ги размразите напълно и подсушите. Замразените броколи са бланширани, което означава, че вече са частично сготвени, ако предпочитате да са по-меки, загрейте в микровълнова фурна. Чедър може да замените с всяко друго сирене.
Защо рецептата би ви харесала?
- Тази запеканка е идеалната бърза делнична вечеря за 30 минути.
- Всяка порция доставя 40 грама протеини, които са получени от пилешкото, млякото, сиренето.
- Броколите осигуряват няколко основни хранителни вещества, включително витамините C и K, фолат и фибри
Инструкции
- В малка тенджерка смесете ориза с 1 ½ чаши (375 ml) вода и оставете да заври на силен котлон.Намалете котлона, покрийте плътно с капак и гответе 40 минути на тих огън. 40 минути Не вдигайте капака, докато се вари!Когато водата напълно изври, свалете тенджерата с ориз и оставете под капак за 10 мин.Разбъркайте по-внимателно с вилица за да стане пухкав.¾ чаши кафяв ориз (изплакнат)
- Включете фурната да загрява на
200 °C - Загрейте олио в дълбок тиган подходящ за фурна, на средно силен огън. Добавете пилешкото месо и нарязания лук, разбърквайте от време на време. Гответе, докато пилешкото спре да розовее отвън, около 7 минути.Поръсете сместа с брашно и гответе, като разбърквате от време на време още 1 мин. Добавете млякото в тигана и оставете да заври, бъркайте често около 1 минута.680 гр. пилешко филе (нарязано на хапки)⅓ чаша бяло брашно (универсално)1 чаша кромид лук (ситно нарязан)1 с. л. рапично олио4 чаши прясно мляко (нискомаслено)
- Междувременно сложете в съд подходящ за микровълнова, 2 с. л. вода и броколи. Покрийте с капак и гответе 3 минути при висока мощност, броколите да омекнат. Отцедете, когато извадите от фурната.1 глава броколи (розички със стъбла ~ 2.5 см)
- Свалете тигана от котлона и внимателно разбъркайте със сирене, чесън на прах, горчица, сол, черен пипер и броколите. Поръсете с хрупкав лук.1½ чаши Чедър (настърган)1 ч. л. горчица на прах (или 1 с. л. дижонска)½ ч. л. чесън на прах½ ч. л. черен пипер (смлян)¾ ч. л. сол (готварска)1 чаша хрупкав пържен лук
- Сложете тигана във фурната и печете около 10 мин., докато по краищата започнат да се появят мехурчета. 10 минутиКогато извадите от фурната, оставете за 5 мин. да изстине преди да сервирате.
Общото време за готвене 20 мин. не включва варенето на кафяв ориз.
Хран. Стойности
Изчислени за1 порцияКалории583 kcalВъглехидрати:45 gФибри:3 gОбщо Мазнини:24 gНаситени Мазнини:11 gХолестерол:104 mgОбщо Захари:9 gПротеини:40 gВитамин A1742 IUВитамин C34 mgНатрий:706 mgФолат:67 µgКалций:431 mgЖелязо:2 mgМагнезий59 mgКалий:643 mg
