Зеленчукова Яхния с Кафяв ориз
Тази вкусна вечеря е вегетарианската версия на пилешка яхния. Пълна със зеленчуци, с леко пикантен вкус. Сервирайте върху кафяв ориз с царевичен хляб, полят със зехтин.
23 Апр. 2026
Прегледал Диетолог Емилия Вълканова
DiKitchen тест от Никол Русева
Диетичен Профил
Съставки
2 консерви шарен боб Pinto (отцеден, изплакнат)
2 консерви мачкани домати (без сол)
300 гр. тиква цигулка (кубчета ~ 2.5 см)
3 чаши тиквички (ситно нарязани)
3 чаши бамя (нарязана ~ 1 см)
5 стръка селъри (нарязани на колелца)
2 чаши кромид лук (ситно нарязан)
1 бр. зелена чушки (на кубчета)
1⅓ чаши кафяв ориз
45 гр. пълнозърнесто брашно
2 чаши зеленчуков бульон (без сол, 1 кубче)
2 с. л. сос Табаско
⅓ чаша зехтин (екстра върджин)
1 с. л винен оцет
½ ч. л. черен пипер (смлян)
1 ч. л. сол (готварска)
Мерки и Мерилки
Бележки
Ключови съвети, докато тествахме рецептата за да се уверим, че работи и има страхотен вкус!
Използваме консерва мачкани домати и кубчета зеленчуков бульон без сол на Jardin Bio, предлагат се в био маркет и health store.
Пуснете 1 кубче в 500 ml вряща вода и разбъркайте, оставете 30 секунди да се разтвори добре. Чудесна идея, ако приготвите повече и замразите.
Като алтернатива може да ползвате бульони на Primeal или Cenovis с ниско съдържание на сол, както и изсушени зеленчуци.
Препоръчваме ви боб Пинто, който е маслен с приятен леко сладникав вкус.
Предварително сварете кафяв ориз и пригответе зеленчуков бульон, ако не използвате готови.
Отцедете и намачкайте доматите, ако използвате консерва цели домати, а фасула отцедете и изплакнете.
Обелете кората на тиквата цигулка и махнете семките.
Защо рецептата би ви харесала?
- Зеленчуците са богат източник на витамини.
- Шареният боб доставя протеини за възстановяване на мускулите.
- Кафевият ориз е пълен с фибри, които дълготрайно засищат глада.
Инструкции
Варене на Ориз
- Сложете ориза в тенджера с 650ml вода, оставете да заври на силен котлон.Намалете котлона, покрийте с капак и гответе 40 мин. на слаб огън. 40 минути Не вдигайте капака, докато се вари!Когато водата напълно изври, свалете от котлона и около 10 мин. оставете под капак.Разбъркайте леко с вилица за да стане пухкав.1⅓ чаши кафяв ориз
Готвене
- Загрейте мазнина на умерен котлон в голяма тенджера с обем 6 - 7 L. Добавете на части брашното и бъркайте непрекъснато с дървена лъжица или бъркалка. Гответе 8 - 10 мин. сместа да придобие мек златисто-кафяв цвят и ядков аромат.⅓ чаша зехтин (екстра върджин)45 гр. пълнозърнесто брашно
- Добавете лук, селъри и чушка, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат, около 5 минути.5 стръка селъри (нарязани на колелца)2 чаши кромид лук (ситно нарязан)1 бр. зелена чушки (на кубчета)
- Прибавете бульон, доматите, тиквата, сос Табаско, солта и оставете на по-силен огън да заври. Разбъркайте и намалете на среден огън, гответе 15 мин. да къкри под капак, докато тиквата започне да омеква.2 консерви мачкани домати (без сол)300 гр. тиква цигулка (кубчета ~ 2.5 см)2 с. л. сос Табаско1 ч. л. сол (готварска)2 чаши зеленчуков бульон (без сол, 1 кубче)
- Сложете в тенджерата боба, бамя, тиквичките и гответе около 10 мин., докато бамята омекне.2 консерви шарен боб Pinto (отцеден, изплакнат)3 чаши бамя (нарязана ~ 1 см)3 чаши тиквички (ситно нарязани)
- Свалете тенджерата и около 10 мин. оставете да изстине.Поръсете с оцет и млян черен пипер и сервирайте в/у кафяв ориз.1 с. л винен оцет½ ч. л. черен пипер (смлян)
Хран. Стойности
Изчислени за1 порцияКалории248 kcalВъглехидрати:30 gФибри:10 gОбщо Мазнини:7 gНаситени Мазнини:1 gОбщо Захари:8 gПротеини:11 gВитамин A858 IUВитамин C34 mgНатрий:622 mgФолат:96 µgКалций:109 mgЖелязо:3 mgМагнезий83 mgКалий:760 mg
Подобни Рецепти
-
Калории417 kcal
-
Калории447 kcal -
Калории439 kcal -
Калории317 kcal -
Калории545 kcal -
Калории316 kcal
