Рецепти и Идеи за Бюджетен Обяд

Колкото Вкусни, Толкова и Здравословни!

Открий в Диетко вкусни рецепти за здравословен обяд. Включихме идеи за икономичен обяд, като сандвичи, салата с маруля и яйца.

[login_add_to_favorities]

403

Сандвич

Сандвич с Авокадо и Зеленчуци

1 (сандвич)

Няма рецепти с избраните критерии, но защо не опиташ с нещо различно?

Хранителни Параметри

нашатафилософия
хранителнипараметри

Нашата Философия за Храна и Хранене Рецептите в Диетко са колкото вкусни, толкова и здравословни за вас. Включват основно съставки богати на хранителни вещества и минимум преработени полу-готови храни. Съставките се анализират по диетични протоколи с параметрите зададени от експерти по храни и хранене.

Трансмазнини: Не включваме стойности за трансмазнини, защото почти винаги са нула (0). Сол: Ако рецептата изисква "щипка" или сол "на вкус", в тези случаи анализираме рецептата съответно с 1/8 ч. л. или 1/4 ч. л. сол. Тестваме всички наши рецепти с йодирана готварска сол. Предполагаме, че ще се намали прибл. 35% съдържаният натрий при изплакване на консервирани продукти, като артишок, боб, каперси и печени червени чушки. Масло, саламура и маринати: Маслото се анализира като безсолно, освен ако не е посочено осолено. Абсорбцията на захар и натрий от саламури и маринати, ние определяме по специален протокол. Алтернативни съставки: Когато в една рецепта са изброени няколко опции, ние анализираме само първата предложена и не включваме стойности за сосове или гарнитури предложени към рецептата. Добавена захар: Изчислява се в грама по данни за хран. стойности взети от Food Processor. Хранителни бонуси: Когато в 1 рецепта се съдържа 20% или повече от дневната стойност на ключова хран. съставка ние го дефинираме, като хранителен бонус.

Всяка от рецептите предварително се тества в експерименталната ни кухня. Целта е да представим не само вкусни и здравословни рецепти, но също лесно да се приготвят от всеки у дома без да се изискват специални кулинарни умения.

Рецептите се приготвят по 1 - 2 метода с вкусови тестове.
Избираме и пазаруваме продукти по достъпност, цена и качество.
Измерва се активно и общо време за приготвяне на всяка рецепта.

Порциите се определят от включените групи храни, тип хранене и това, което се приема за здравословна консумация на конкретен хранителен продукт. Например предложените порции с месо, пилешко и риба обикновено съдържат не повече от 85g - 110g (сготвено). Препоръчителната порция гарнитура с основа на нишесте, като ориз, картофи приблизително е ½ чаша (120g). Минимум 120 грама за зеленчуковите гарнитури. Предложенията ни за порциите имат за цел, храненето да бъде в съответствие с определени диетични норми.

Всяка рецепта в Диетко включва пълен анализ на хран. стойности калкулирани с помощта на софтуера Food Processor. Публикуваното съдържание е подобно на етикетите при храните. Изчислени са стойностите за: калории, общо и наситени мазнини, холестерол, въглехидрати, общо и добавени захари, протеини, фибри, натрий и калий. В някои рецепти са показани хранителни стойности за Витамин A, B, C и D, Цинк, Калций, Омега-3, Фолат. Стойности под 0,5 се закръглят на 0; от 0,5 - 0,9 се закръглят на 1.

Нашите рецепти са разработени, като се вземат предвид специфични - целеви стойности за калории и натрий. Стойностите в табл. по-долу показват макс. количество за порция според типа ястие.

Тип Ястие	Калории	Натрий
Основни	≤ 500 kcal	≤ 480 mg
Комбинирани	≤ 750 kcal	≤ 750 mg
Гарнитури	≤ 250 kcal	≤ 360 mg
Предястия	≤ 250 kcal	≤ 360 mg
Мъфини	≤ 250 kcal	≤ 360 mg
Хляб	≤ 250 kcal	≤ 360 mg
Десерти	≤ 300 kcal	≤ 360 mg
Дипове	≤ 100 kcal	≤ 140 mg
Салца	≤ 100 kcal	≤ 140 mg
Сосове	≤ 100 kcal	≤ 240 mg
Дресинги	≤ 100 kcal	≤ 140 mg
Напитки	≤ 250 kcal	≤ 140 mg

Хранителни Параметри Диетичният профил към всяка рецепта е съставен от етикети с параметри на ключови хранителни вещества. Етикетите помагат бързо и точно да бъдат идентифицирани рецептите към конкретните планове или здравословни състояния.

Без Млечни: Не се съдържа масло, сирене, сметана и всякакви форми на млякото (кондензирано, течно, сухо, кисело) без да изключва съставки на млечна основа. Без Яйца: Не се съдържат никакви видове яйца (включително, но не само пилешки, пуешки, гъши яйца, патешки, пъдпъдъчи) или съставки получени от или съдържат яйчен компонент. Такива съставки включват, като не се ограничават до цели яйца, яйчен белтък, яйчен прах, яйчен ликьор и майонезата на яйчена основа. Без Сусам: Не съдържа сусамово семе или съставките извлечени от сусама, като тахан, гомасио или халва. Без Соя: Не съдържа под, каквато и да е форма на соя или съставки без да се ограничава само до едамаме, мисо, соево мляко и масло, соев сос, темпе, тамари и тофу. Без Ядки: Не съдържа фъстъци и всякакви разновидности на дървесни ядки, ядкови масла или съставките съдържащи ядки с изключение на кокос. Проверявайте етикетите на храните, като подправки и шоколад. Уверете се, че не съдържат скрити източници на ядки.

Въпреки, че няма диетичен протокол за намаляване на възпалението, както има при високо кръвно налягане или диабет, изследователите свързват специфични хран. съставки, групи храни и модели на хранене с противовъзпалителни ефекти в тялото. Рецептите с хранителен профил, който съдържа етикета - "Против Възпаления" включват поне 1 от следните критерии:

Витамин D ≥ 4 mcg (20% дн. стойност)
Листни зеленчуци ≥ 200g
Неподсладени плодове ≥ 100g (пресни или замразени)
Зеленчуци ≥ 100g, като сладки картофи, цвекло, броколи и кейл
Богати на Омега-3 ≥ 1 порция: 100g риба и морски дарове, 30g семена от чиа или орехи.

Основните ястия трябва да съдържат поне 2 от по-горе изброените критерии на порция. Гарнитури, закуските също и предястията трябва да съдържат поне 1 или комбинация от две ½ порции.

Рецепти, които получават хранителен бонус на порция за Калций ≥ 260mg и/или Витамин D ≥ 4mcg.

Рецептите обозначени "За Диабетици" са нискокалорични и в съответствие с препоръките при хранене за съдържание на Въглехидрати в 1 порция. Прим. рецепта за комбинирано ястие с 4 порции не трябва да съдържа повече от 60g въглехидрати. (вижте таблицата) Съдържанието на наситените мазнини и натрий също е ограничено.

Тип Ястие	Калории	Наситени Мазнини	Натрий	Въглехидрати	Порции
Основни (говеждо, риба, птиче, свинско, вегетарианско, морски дарове)	≤ 375kcal	≤ 3g	≤ 480mg	≤ 37g	≤ 2,5
Основни (Омега-3 риба и морски дарове)	≤ 375kcal	≤ 4g	≤ 480mg	≤ 37g	≤ 2,5
Комбинирани (говеждо, риба, морски дарове, вегетарианско, свинско, пиле)	≤ 575kcal	≤ 5g	≤ 750mg	≤ 60g	≤ 4
Комбинирани (Омега-3 риба и морски дарове)	≤ 575kcal	≤ 6g	≤ 750mg	≤ 60g	≤ 4
Гарнитури	≤ 210kcal	≤ 2g	≤ 360mg	≤ 30g	≤ 2
Предястия	≤ 210kcal	≤ 2g	≤ 360mg	≤ 15g	≤ 1
Мъфини, Хляб	≤ 210kcal	≤ 2g	≤ 360mg	≤ 30g	≤ 2
Десерти	≤ 225kcal	≤ 2g	≤ 360mg	≤ 30g	≤ 2
Дипове, Салца	≤ 75kcal	≤ 1g	≤ 140mg	≤ 15g	≤ 1
Сосове	≤ 75kcal	≤ 1g	≤ 240mg	≤ 15g	≤ 1
Дресинг за Салати	≤ 75kcal	≤ 1g	≤ 140mg	≤ 15g	≤ 1
Напитки	≤ 150kcal	N/A	≤ 140mg	≤ 30g	≤ 2

Не се съдържа пшеница, ечемик, ръж или каквато да е съставка получена от по-горе изброените. Например тритикале, лимец, камут, пшенични трици, твърдо брашно, грис, обогатено брашно. Ние преглеждаме съставките във всяка рецепта по достъпни списъци за храни без глутен. Проверявайте етикетите на храните, като бульони и подправки за да бъдете напълно сигурни, че не съдържат скрити източници на глутен.

Рецептите с етикет за "Чревна Флора" отговарят на параметрите за високо съдържание на фибри и включват главно пробиотични и/или богати на диетични фибри съставки. Изследванията доказват, че фибрите и пробиотичните храни (кимчи, комбуча, кисело зеле, мисо, кефир и други) оказват благоприятно влияние върху чревната флора. Подхранват растежа на полезни чревни бактерии, като укрепват лигавицата на храносмилателният тракт. Алкохола и добавената захар не оказват положително влияние на чревния тракт.

Научно не е доказано, че една хранителна съставка повишава имунитета въпреки, че протеини, витамини A, C, D + E и цинк са необходими на имунната система - за да функционира правилно. В рецептите с етикет за "Имунитет" се насърчават получаване на мин. 20% от дневните стойности за две или повече от следните хранителни вещества:

Протеини ≥ 10 g
Витамин A ≥ 180 mcg
Витамин C ≥ 18 mg
Витамин D ≥ 4 mcg
Витамин Е ≥ 3 mg (алфа-токоферол)
Цинк ≥ 2 mg

Рецептите, които са източник на поне едно от изброените по-долу хранителни вещества, считани за важни по време на бременността:

Витамин D ≥ 4 mcg
Желязо ≥ 3,6 mg
Йод ≥ 30 mcg или Фолат ≥ 80 mcg

Рецепти, които включват етикета за"Бременност" не съдържат:

Сурово или непастьоризирано сирене
Сурови кълнове
Сурови или полусурови яйца
Деликатесни меса за обяд (освен, ако не включва претопляне на пара)
Сурова риба или, която трябва да се избягва от бременни, като скумрия, филе от акула …

Препоръчителната консумация на риба тон е не повече от 170 грама седмично поради високото съдържание на живак. При хранителни проблеми и по въпроси за храненето по време на бременност е необходима консултация със здравен специалист.

При рецептите с етикет за "Здраве на Сърцето", наситени мазнини и натрий са в следните диапазони:

Тип Ястие	Наситени Мазнини	Натрий
Основни (говеждо, птиче, свинско, вегетарианско)	≤ 2g	≤ 360mg
Основни (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 3g	≤ 360mg
Предястия (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 4g	≤ 360mg
Комбинирани (говеждо, птиче, свинско, вегетарианско)	≤ 4g	≤ 600mg
Комбинирани (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 6g	≤ 600mg
Гарнитури	≤ 2g	≤ 240mg
Предястия	≤ 2g	≤ 240mg
Мъфини, Хляб	≤ 2g	≤ 240mg
Десерти	≤ 2g	≤ 240mg
Дипове, Салца	≤ 1g	≤ 140mg
Сосове	≤ 1g	≤ 140mg
Дресинг за Салати	≤ 2g	≤ 140mg

Някои проучвания показват, че храните с по-високо съдържание на холестерол не оказват пряко влияние на холестерола в кръвта въпреки, че наситените мазнини могат. Рецепти с етикет "Холестерол" трябва да следват препоръката за редуциране на приема наситени мазнини с 5% до 6% от общите калории. Освен това рецептите (с изключение на дресинги за салати, напитки, дипове и салца) трябва да имат етикет за високо съдържание на фибри

Тип Ястие	Наситени Мазнини	Фибри
Основни (говеждо, птиче, вегетарианско, свинско)	≤ 2g	≥ 6g
Основни (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 3g	≥ 6g
Предястия (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 3g	≥ 6g
Комбинирани (говеждо, птиче, свинско, вегетарианско)	≤ 4g	≥ 8g
Комбинирани (Омега-3 риба, морски дарове)	≤ 6g	≥ 8g
Гарнитури	≤ 2g	≥ 3g
Предястия	≤ 2g	≥ 3g
Мъфини, Хляб	≤ 2g	≥ 3g
Десерти	≤ 2g	≥ 3g

В рецептите с етикет "Кръвно" приема на калий се насърчава възможно до най-високо ниво, като наситените мазнини и натрий са ограничени до минимум.

Тип Ястиe	Калий	% ДС*
Основни	≥ 705mg	15%
Комбинирани	≥ 940mg	20%
Предястия	≥ 470mg	10%
Гарнитури	≥ 470mg	10%
Кифли, Хляб	≥ 470mg	10%
Десерти	≥ 470mg	10%

*ДС - проценти (%) дневни стойности.

Рецепти, които съдържат Калций ≥ 260 Mg или 20% дневна стойност в 1 порция.

Рецептите с етикет "Фибри", трябва да съдържат необходимото количество в 1 порция според тип ястие.

Тип Ястиe	Фибри	% ДС*
Основни	≥ 6g	20%
Комбинирани	≥ 8g	27%
Предястия	≥ 3g	10%
Гарнитури	≥ 3g	10%
Мъфини, Хляб	≥ 3g	10%
Десерти	≥ 3g	10%

*ДС - проценти (%) дневни стойности.

Рецепти с етикета "Протеини" трябва да съдържат мин. 7 грама в една порция според тип ястие.

Тип Ястие	Протеини	% ДС*
Основни	≥ 15g	20%
Комбинирани	≥ 15g	20%
Предястия	≥ 7g	10%
Гарнитури	≥ 7g	10%
Леки Закуски	≥ 7g	10%
Десерти	≥ 7g	10%

*ДС - проценти (%) дневни стойности.

Рецепти с етикет Мин. Натрий трябва да съдържат най-много 240mg в 1 порция според типа ястие.

Тип Ястие	Натрий
Основни ястия	≤ 360 mg
Комбинирани	≤ 600 mg
Гарнитури	≤ 240 mg
Предястия	≤ 240 mg
Мъфини, Хляб	≤ 240 mg
Десерти	≤ 240 mg
Дипове, Салца	≤ 140 mg
Сосове	≤ 140 mg
Дресинг за Салати	≤ 140 mg
Напитки	≤ 140 mg

Рецепти, които получават хранителен бонус за Витамин D доставят ≥ 4 mcg на порция или 20% от дневна стойност.

Хранителни параметри за рецептите в Диетко се основават на диета 2000 kcal дневен прием, напълно подходящо да се поддържа нормално здравословно тегло. Рецепти с етикет "Нискокалоричнo" са в съответствие с диета от 1500 kcal на ден (намаляне на калориите с 25% на ден), което позволява да се отслабне с 1 до 2 килограма на седмица.

Тип Ястие	Калории
Основни	≤ 375 kcal
Комбинирани	≤ 575 kcal
Предястия	≤ 200 kcal
Гарнитури	≤ 200 kcal
Мъфини, Хляб	≤ 200 kcal
Десерти	≤ 225 kcal
Дипове, Салца	≤ 75 kcal
Сосове	≤ 75 kcal
Дресинг за Салати	≤ 75 kcal

Рецепти с общо Въглехидрати ≤ 14 g са обозначени с "Мин. Въглехидрати" в хран. профил. Текущата дневна стойност е 275 g при диета от 2000 калории. Препоръката съответства за принципа при четене на етикетите на хран. стойности.

Рецепти с Общо Мазнини ≤ 4 g. Текуща дневна стойност - 78 g при диета 2000 калории.

В рецептите с етикет - "Без Добавена Захар" няма добавени гранулирана захар, кленов сироп, мед вкл. и продукти, които ги съдържат: сосове, сладкиши, сиропи …

Със средиземноморската диета може да се подобрят редица състояния относно здравето, което е и научно обосновано. Ползите идват от консумация на храни с акцент върху плодове, зеленчуци, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, постни протеини и здравосл. мазнини. Не е нужно да се ядат само традиционни за средиземноморския регион ястия – може да се приложи към всеки тип кухня. За етикета "Средиземноморска Диета" - основните ястия трябва да включват поне 1 порция от 2 различни групи храни изброени в списъка по-долу, а гарнитури, закуски и предястия минимум ½ порция.

Пълнозърнести храни: ½ чаша (80g) варени
Бобови: ¼ чаша (50g) варени
Плодове: 1 среден плод, 1 чаша (170g) нарязани
Зеленчуци: 1 чаша (120g) нарязани
Здравословни мазнини: 15g ядки, семена, ½ авокадо, 85g Омега-3 (аншоа, херинга, сьомга, пъстърва или риба тон)
Протеини: 1 яйце, ¼ чаша (60g) тофу, 85g птиче или риба/морски дарове

Напитки без добавена захар и десерти с ≤ 10 грама добавена захар на порция също отговарят на изискванията за етикета.

Рецептите, които осигуряват поне 85 грама риба в една порция се обозначават с етикет "Omega-3" за високо съдърж. на мастни киселини. Рибите, които отговарят на условията за този етикет включва: аншоа, херинга, скумрия, самур (черна треска), риба меч, сьомга, сардини, лаврак, пъстърва, риба тон и стриди.

Рецепти обозначени с етикета Веган не включват съставки от живот. произход, като месо, риба, мляко, яйца, масло, мед и други.

Без месо, риба, морски дарове и съставки получени от месо (желатин, рибен сос и сос от стриди, бульони на животинска основа, други …). Тези рецепти все още може да включват яйца, яйчни продукти, масло и мляко или съставки съдържащи млечни продукти.

Рецептите, които получават етикета "Oтслабване" отговарят на зададените нискокалорични параметри. Изследвания показват, че чрез създаване на калориен дефицит, загубата на телесно тегло се подпомага. Тези рецепти отговарят на изискване за високо съдърж. на фибри и/или протеини, които ще помогнат да се почувствате сити и удовлетворени след хранене. Няма нищо по-лесно от консумацията на храни, които са нискокалорични, богати на фибри и с високо съдърж. на протеини.

най-горе

Колкото Вкусни, Толкова и Здравословни!

Сандвич с Авокадо и Зеленчуци

Моят Профил

Забравена Парола